Способы эффективного управления стрессом

Стресс – неизбежная реакция человеческого организма на негативные жизненные обстоятельства. Некоторые источники стресса неизбежны. В таких случаях лучшим способом справиться со стрессом является принятие этих ситуаций такими, какие они есть. Избежать стресса нельзя, но можно научиться эффективного его переживать.

Методы управления стрессом

• Старайтесь быть «позитивными». Дайте себе установку: «как хорошо я могу справляться», и не думайте, как всё ужасно и что всё будет плохо. Хорошо работает формула «Дело сложное, но я постараюсь,  и все получится хорошо».
• Учитесь ставить реальные цели.
• Нарисуйте свои эмоции: когда мы видим свои чувства, мы можем ими управлять. Кроме того, с рисунком можно работать, дорисовывая или изменяя картинку на более позитивную.
• Выражайте свои чувства, а не держите в себе. Если кто-то или что-то вас беспокоит, сообщите об этом открыто и уважительно. Если вы не выразите свои чувства, то ситуация, скорее всего, останется прежней.
• Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, то вы должны быть готовы сделать то же самое. Если вы оба готовы пойти навстречу друг другу – у вас будет хороший шанс устранить стрессовую ситуацию.
• Постарайтесь выговориться.  Лучше всего – со специалистом или одним самым близким человеком. Еще лучше действует, когда мы рассказываем о своей проблеме мягкой игрушке или пишем письмо самому себе.Это может и не решит проблему, но ее острота значительно снизится.

Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире, и что люди делают ошибки. Отпустите злость и обиды. Освободите себя от негативной энергии, простите и двигайтесь дальше.

В суете жизни не забывайте о себе. Забота о себе является необходимостью, а не роскошью.

• Отведите время для отдыха. Включите отдых и релаксацию в свой ежедневный график. Не позволяйте никому и ничему посягать на ваше время отдыха. Оно предназначено для того, чтобы вы отдохнули от всех обязанностей и зарядились энергией.
• Найдите время для проведения вашего досуга, который приносит вам удовольствие и радость, будь то игра на гитаре, или велосипедная прогулка, или что-то другое.
• Сохраняйте чувство юмора. Это включает в себя и способность посмеяться над самим собой. Смех помогает организму бороться со стрессом
• Посидите в тишине с закрытыми глазами.
• Посмотрите свои фотографии.
• Подумайте о чем–нибудь хорошем и приятном.
• Вспомните 10 ситуаций своего успеха, когда Вам удалось добиться своей цели.
• Займитесь ароматерапией, медитацией.
• Ведите здоровый образ жизни.

Вы можете увеличить устойчивость к стрессам за счет укрепления вашего физического здоровья.

• Регулярные физические упражнения. Физическая активность играет важную роль в сокращении и предотвращении последствий стресса. Найдите время, по крайней мере, 30 минут упражнений три раза в неделю. Ничто не сравнится с аэробными упражнениями для освобождения сдерживаемого напряжения.
• Ешьте здоровую пищу. Помните о том, что здоровое питание поможет вашему организму лучше справиться со стрессом. Начинайте свой день с завтрака, и в течение дня питание должно быть сбалансированным и полноценным.
• Уменьшите потребление кофеина и сахара. За счет уменьшения количества кофе, безалкогольных напитков, сахара в своем рационе, вы будете чувствовать себя более спокойно и будете лучше спать.
• Избегайте употребления алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может обеспечить легкий выход из стресса, но помощь носит временный характер. Последствия такого выхода из стрессового состояния будут катастрофическими для вашего организма.
• Нормальный режим сна. Нормальный сон питает ваш ум и ваше тело, а усталость только увеличит ваш стресс.

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте изменить ее. Выясните, как вы можете изменить положение вещей, чтобы эта проблема не возникала в будущем. Часто это связано с изменением межличностного общения и работы в вашей повседневной жизни.

Ваши мысли оказывают сильное воздействие на ваше физическое и эмоциональное состояние. Если у вас позитивные мысли о себе, то вы и чувствуете себя значительно лучше, верно и обратное. Уберите из своего лексикона такие слова как «всегда», «никогда», «не должен», «должен». Эти слова обрекают на провал ваши мысли.

 

 

Памятка по профилактике эмоционального выгорания и поддержка психического здоровья педагогических работников

        Профессиональное выгорание ­ это долговременная стрессовая реакция, возникающая вследствие продолжительных профессиональных стрессов средней интенсивности. Профессиональное выгорание возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки» или «освобождения» от них. Оно ведет к истощению эмоциональных, энергетических и личностных ресурсов человека. 

Стадии профессионального выгорания
Первая стадия: ­ приглушаются эмоции, сглаживаются острота чувств и свежесть переживаний; ­ исчезают положительные эмоции, появляется отстраненность в отношениях с членами семьи; ­ возникает состояние тревожности, неудовлетворенности. 
Вторая стадия: ­ возникают недоразумения с коллегами; ­ появляются антипатия, а затем и вспышки раздражения по отношению к коллегам. 
Третья стадия: ­ притупляются представления о ценностях жизни, эмоциональное отношение к миру, человек становится равнодушным; ­ безразличие ко всему.

Симптомы профессионального выгорания
Поведенческие симптомы: ­ ощущение, что работа становится все тяжелее и тяжелее, а выполнять ее все труднее и труднее; ­ сотрудник заметно меняет свой рабочий режим(увеличивает или сокращает время работы); ­ постоянно, без необходимости, берет работу домой, но дома ее не делает; ­ чувство бесполезности, неверие в улучшения, снижение энтузиазма по отношению к работе, безразличие к результатам; ­ невыполнение важных, приоритетных задач и «застревание» на мелких деталях, не соответствующая служебным
требованиям, трата большей части рабочего времени на мало осознаваемое или не осознаваемое выполнение автоматических и элементарных действий; ­ дистанцированность от коллег, повышение неадекватной критичности.

Качества, помогающие педагогическим работникам избежать профессионального выгорания ­ хорошее здоровье и сознательная, целенаправленная забота о своем физическом состоянии (постоянные занятия спортом, здоровый образ жизни), адекватная самооценка и уверенность в себе, своих способностях и возможностях. 
Психофизиологические симптомы: ­ чувство постоянной усталости не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна; ­

ощущение эмоционального и физического истощения; ­

снижение восприимчивости и реактивности в связи с изменениями внешнейсреды (отсутствие реакции любопытства на фактор новизны или реакция страха на опасную ситуацию); ­

общая астенизация (слабость, снижение активности и энергии); ­ частые беспричинные головные боли; постоянные расстройства желудочно­кишечного тракта; ­
резкая потеря или резкое увеличение веса; ­ полная или частичная бессонница; ­
постоянное заторможенное, сонливое состояние и желание спать в течение всего дня; ­
одышка или нарушения дыхания при физической или эмоциональной нагрузке; ­

заметное снижение внешней и внутренней сенсорной чувствительности: ухудшение зрения, слуха, обоняния и осязания, чувство подавленности);
Социально­психологические симптомы: безразличие, скука, пассивность и депрессия (пониженный эмоциональный тонус, повышенная раздражительность на незначительные, мелкие события; ­

частые нервные срывы (вспышки гнева, злоупотребление алкоголем, резкое возрастание выкуренных за день сигарет, применение наркотических средств); ­

немотивированный гнев или отказ от общения, уход в себя; ­

постоянное переживание негативных эмоций, для которых во внешней ситуации причин нет (чувство вины, обиды, стыда, подозрительность, скованность); ­

чувство неосознанного беспокойства и повышенной тревожности (ощущение, что «что­-то не так, как надо»); ­

чувство гиперответственности и постоянное чувство страха, что «не получится» или «я не справлюсь»; ­

общая негативная установка на жизненные и профессиональные перспективы (по типу «как ни старайся, все равно ничего не получится»).

Профилактика профессионального выгорания: 
· Позволяйте себе свободно проявлять свои чувства, обсуждайте их со значимыми людьми. 
· Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими.

· Принимайте помощь и поддержку других, в том числе ­ коллег. 
· Помните: сами по себе симптомы профессионального выгорания НИКУДА НЕ ИСЧЕЗНУТ. Работайте над собой. 
· Обращайтесь за профессиональной помощью психолога, если не справляетесь самостоятельно. 
· Выделяйте достаточное время для сна, отдыха, размышлений. 
· Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе.
·Постарайтесь вести здоровый и активный образ жизни.

КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ

В ОСТРОЙ СТРЕССОВОЙ СИТУАЦИИ?

Рекомендации психолога

1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений. Исключение составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни.

2. Сосчитайте до десяти, и лишь затем вернитесь к ситуации.

3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдох­ните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связан­ных с вашим дыханием.

4. Если стрессовая ситуация застигла вас в помещении:

а) встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где можно побыть одному;

б) воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой;

в) медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, осмотрите их;

г) посмотрите в окно на небо, сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?

д) набрав воды в стакан (в крайнем случае в ладони), медленно, сосредоточенно, выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу;

е) выпрямьтесь, поставьте ноги на ширине плечи на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, чтобы голова и руки свободно свисали. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь. Выполняйте упражнения осторожно, чтобы не закружилась голова.

5. Если стрессовая ситуация застигла вас где-либо вне помещения:

а) осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций. Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите;

б) найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с зак­рытыми глазами;

в) если есть возможность, выпейте воды;

г) проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос. Сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем также медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.

ПРЕДСТАРТОВЫЕ СОСТОЯНИЯ.

ПРОФИЛАКТИКА СИЛЬНЫХ СТРЕССОВ

В практической работе и обыденной жизни учи­тель часто попадает в состояния, именуемые пред­стартовыми (они предшествуют какому-либо событию, явлению, способному вызвать стресс). Это открытые уроки, ответственные выступления, на­пряженный разговор с начальством и т.д.

Если человек умеет справляться с такими стрессовыми ситуациями, то у него повышается бдитель­ность к тем сторонам дела, от которых зависит его позитивный исход. Для него предстартовое состояние -  это сигнал на мобилизацию резервов и подго­товку к действию.

У психики неподготовленного человека другой тип реакции на предстоящее событие. У него может возникнуть высокий уровень тревожности (страха), чаще всего из-за опасения не успеть сделать все необходимое или сделать это не лучшим образом (негативное программирование).  Тревожность про­является в  суетливости, несобранности, многократ­ных непродуктивных проигрываниях в уме предсто­ящих событий (на что, естественно, уходит время), в анализе окончания событий с неблагоприятным ито­гом и размышлениях о негативных последствиях такого исхода. Появляется напряженность в отно­шениях с людьми, нарушается сон, нередко начина­ют давать себя знать ранее перенесенные болезни. Управлять своим состоянием, планомерно и проду­манно готовиться к предстоящему событию стано­вится все труднее. Даже если это удается, продуктивность труда оказывается ниже, чем того требует дело, или даже намного ниже продуктивно­сти труда в обычных условиях. Человек хватается за десятки дел, не доводя ни одного до конца. В худшем случае человек оказывается деморализованным на­столько, что практически становится не способным к какой-либо продуктивной деятельности.

Какие же можно предложить методы, приемы нейтрализации негативных моментов предстартовых состояний и выведения их на уровень интеллектуально-психологической мобилизации, достаточной для подготовки и успешного осуществления ожидаемых событий? 

Опишем лишь наиболее эффективные из них и легко осваиваемые.

1. Метод полной рационализации предстоящего события,т.е. многократное осмысление его с такой степенью детализации, которая создает ощу­щение привычности будущей ситуации и действий в будущих условиях. А, как известно, привычное и знакомое волнует меньше, чем неопределенное. Не­гативные эмоции возникают прежде всего там, где высока степень неопределенности процесса и исхода значимого для человека события. Метод рационали­зации как раз и уменьшает эту неопределенность.

2. Метод имитационной игры, суть которого заключается в практическом проигрывании своих ролей участниками будущих событий. Это своеоб­разные репетиции перед спектаклем. Чем их больше и чем тщательнее они проведены, тем больше уверен­ность в успехе дела и тем большая вероятность снятия мешающих делу зажимов психики и умень­шения предстартовой апатии или предстартовой ли­хорадки.

3. Метод избирательного позитивного вспоминания заключается в анализе своего личного опыта удачно закончившихся сложных жизненных ситуа­ций. Последовательное и детальное мысленное по­вторение всех возможных тонкостей успешно разрешенных проблем является содержательной ба­зой сохранения здорового предстартового состояния тем больше, чем больше число таких ситуаций со счастливым концом обдумано (психика заполняется позитивным опытом) и чем сложнее были эти удачно окончившиеся события. Вывод: «Я решил много сложных проблем, могу решить и эту».

4. Метод осмысления наихудшего исхода ситуации (дела). Результатом этого явля­ется ослабление внутреннего напряжения, что позволяет в ответственный момент быть собранным и достаточно спокойным.

СРЕДСТВА ЗАЩИТЫ ОТ СТРЕССА

Практика убеждает, что невроза вполне можно избежать, если сформировать у себя установки и привить навыки выхода из стрессовых ситуаций с минимальными потерями, что для учителя чрезвы­чайно важно.

Каковы же средства защиты от стресса?

1. Динамичность установок. Неудача, постиг­шая человека в достижении какой-либо жизненно важной(или представляющейся важной) цели, если у него одновременно нет других целей, движение к которым сглаживает остроту неудачи, довольно ча­сто ведет к сильным эмоциональным переживаниям и напряжению.

Поэтому важно время от времени корректиро­вать свои цели и установки в зависимости от того, как изменяется ситуация.

2. Умение переоценивать то, чего не смог дос­тичь. Оно во многом следует из динамичности уста­новок. Переносить малые потери легче, чем значительные.

3. Объективизация стрессов. Суть заключается в умении отличать неудачу от катастрофы, неуряди­цу - от беды, частный промах - от крушения всех жизненных планов и т.д. Иначе говоря, это способ­ность объективно оценивать то, что вначале пред­ставляется катастрофическим или трагическим. Попробуйте сравнить размер вашей неудачи с разме­ром Вселенной. Теперь представьте себе размер Все­ленной. Каковы масштабы вашей неудачи в нем? Можно ли ее увидеть вообще?

4. Навык к расслаблению. Серьезная результа­тивная деятельность без мобилизации усилий не­мыслима. Но остающаяся после этого напряженность лишает человека возможности отдохнуть, при этом истощается нервная система. Приводимые далее способы могут быть охарактеризованы как умение отвлечься. Они позволяют быстро снять напряжение и перейти к активным позитивным действиям.

НАУЧИТЕСЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ

Для того чтобы успешно преодолевать внутрен­нее напряжение, учителю важно уметь расслаблять­ся, то есть владеть приемами релаксации, которые основаны на расслаблении мышц.

Давайте посмотрим, как этого можно достичь.

1. Отложите на время решение проблемы, кото­рая вас беспокоит.

2. Займитесь в течение 2-3 минут расслаблени­ем, используя один из способов, представленных ниже.

3. Освободившись от напряжения, вы можете вернуться к решению первоначальной проблемы. Из приводимых ниже техник выберите наиболее прием­лемую для себя.

«АНТИСТРЕССОВАЯ РЕЛАКСАЦИЯ» (РЕКОМЕНДОВАНА ВСЕМИРНОЙ ОРГАНИЗАЦИЕЙ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ)

1. Лягте (в крайнем случае - присядьте) поудоб­нее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.

2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за рас­слаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процеду­ру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную проце­дуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.

4. Попробуйте как можно конкретнее предста­вить себе ощущение расслабленности, пронизываю­щее вас от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».

5. Представьте себе, что ощущение расслаблен­ности проникает во все части вашего тела. Вы чув­ствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые муску­лы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытывае­мым ощущением секунд 30.

6. Сосчитайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота - насладиться состоянием расслабленности.

7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются и я буду чувствовать себя бодрым. При этом я осознаю, что ощущение напряжения исчез­ло».

Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четвер­ти часа, но при достаточном овладении им расслаб­ление достигается быстрее.

«ПЕРЕДЫШКА»

Обычно, когда мы бываем расстроены, начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов расслабления. Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Може­те даже закрыть глаза. Если хотите, посчитайте да пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект.) Представь­те: когда вы наслаждаетесь этим глубоким нетороп­ливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.

«УБЕЖИЩЕ»

        Представьте себе, что у вас есть надежное убежи­ще, в котором вы можете укрыться, когда пожелае­те. Это место совсем не обязательно должно быть реально существующим. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, о которой никто, кроме вас, не знает. Личный корабль, сад, таинственный замок... Мысленно осмотрите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище.

«ДУМАЙТЕ НЕЖНО»

Этот прием с помощью воображения снимает физическое напряжение с какой-то конкретной час­ти тела.

Направьте внимание на напряженную мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает и капля за каплей капает вам на руку. Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться. (Некоторые люди представляют, как их напряженные мышцы превра­щаются в глину, хлопок, поролон или вату.)

Если способ «Думайте нежно» ослабляет напря­жение хотя бы на 20% или более, вам стоит его использовать. В конечном счете вы научитесь дости­гать результатов в течение 60 секунд.

Можете использовать любые образы и картины, ассоциирующиеся с миром и доверием. Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котенка. А может, вам понравится мягкая сила урчащего от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо, вы можете представить его себе в виде роскошного цветка.   

Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевленными пред­метами. Например, отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если вы отпустите ее ко­нец, она сожмется, и отчаяние исчезнет. Представь­те свою проблему в виде лески, которая зацепилась в воде за корягу. Вы отрезали леску, и проблема уплыла. Вообразите, что вы держите ваши несчастья в руке. Медленно раскройте ладонь и дайте им улетучиться.

В дополнение к образам можно использовать некоторые слова и фразы, которые тоже способству­ют снятию напряжения. Слова обладают едва ли не магической силой воздействия на нас.

«САМОМАССАЖ»

Прием эффективен при онемении мышц тела.

В течение дня необходимо найти время для маленького отдыха, чтобы расслабиться. Закройте глаза и массируйте определенные точки тела, не сильно надавливая. Вот некоторые из этих точек:

1. межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;

2. задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;

3. челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;

4. плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

5. ступни ног: если вы много ходите, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше.

«ПРОСТЫЕ УТВЕРЖДЕНИЯ»

         Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжени­ем. Вот несколько примеров:

• Сейчас я чувствую себя лучше.
• Я могу полностью расслабиться, а потом бы­стро собраться.
• Я могу управлять своими внутренними ощу­щениями.
• Я могу справиться с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
• Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства.
• Что бы ни случилось, я постараюсь сделать все от меня зависящее для избежания сильного стресса.
• Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.

Постарайтесь придумать собственные формули­ровки. Делайте их краткими и позитивными; избе­гайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверж­дения ежедневно по нескольку раз вслух или запи­сывайте на бумагу. Попробуйте использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего вам помогает.

«СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ В 12 ТОЧКАХ»

Этот прием выделяется среди других своей эффективностью, так как приводит к снятию напря­жения во всех основных точках тела.

 Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. Начните с плавного вращения гла­зами - дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдален­ном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, рас­слабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сде­лайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.

Вы сейчас освободились от значительной части напряжения в 12 основных точках тела и одновре­менно избавились от раздражения. Таким образом, достигнут двойной эффект.

«ДЫХАНИЕ НА СЧЕТ 7-11»

Данный способ помогает снять сильное физичес­кое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, в начале вы почувствуете затруднение. Но не нужно напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания.

«ВОПРОСЫ САМОМУ СЕБЕ»

Этот прием нейтрализует средства, блокирую­щие ощущения покоя, путем создания новых перс­пектив в ситуациях прессинга (давления). Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следую­щие вопросы:

1. Это действительно так важно?

2. Рискую ли я чем-нибудь очень важным для себя?

3. Будет ли это так же важно для меня через две недели, через месяц?

4. Стоит ли за это умереть?

5. Может ли что-то быть еще хуже?

6. Стоит ли из-за этого так сильно переживать?

7. Устойчивое нежелание признать свои ошибки или правоту собеседника.

8. Постоянное навязывание своей точки зре­ния, давление.

9. Попытки подменить объект конфликта, сме­стить его в другую плоскость.

10. Систематические отказы и отрицания слов партнера.

11. Негибкость поведения (ригидность).

12. Демонстрация постоянной занятости и игно­рирование попыток партнера установить контакт.

13. Создание Дефицита времени для решения проблемы или резкое убыстрение темпа беседы.

14. Проявления некомпетентности.

15. Неискренность.

16. Несдержанность.

17. Посягательство на реальные или воображае­мые права человека.

18. Нарушение персонального пространства.

19. Нетерпимость.